Schlafen

Schlafen

Schlaft gut!

Das Wichtigste rund um das Thema Schlaf
Mittwoch, 20. Februar 2019

Morgens ausgeruht aufwachen und frisch in den Tag starten. Das wünschen wir uns alle – doch immer weniger Menschen gelingt genau das.

Helfen kann dabei die Schlaf- und Weck App "Sleep Cycle"! Infos gibt es hier.

Wir schmeißen uns von rechts nach links, liegen mitten in der Nacht wach – oder es fällt uns schwer überhaupt einzuschlafen. Erholsamer Schlaf – wie gelingt der? Das haben wir Dr. Hans – Günter Weeß gefragt – Psychotherapeut, Schlafmediziner und u.a. Autor des Buches: „Schlaf wirkt Wunder: Alles über das Wichtigste Drittel unseres Lebens“

Informationen zur Person:

Dr. Hans-Günter Weeß – Psychotherapeut und Schlafmediziner

  • Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM).
  • beschäftigt sich seit mehr als 20 Jahren klinisch und wissenschaftlich mit dem Schlaf und seinen Störungen
  • Leiter des Interdisziplinären Schlafzentrums am Pfalzklinikum Klingenmünster
  • Autor der Bücher: „Die schlaflose Gesellschaft: Wege zu erholsamen Schlaf und mehr Leistungsvermögen“ und „Schlaf wirkt Wunder: Alles über das wichtigste Drittel unseres Lebens“

Basics Schlaf

  • Wieviel Schlaf wir brauchen ist genetisch verankert in uns.
  • Alle 90 min öffnet sich bei jedem Menschen ein Einschlaffenster -> verpasse ich das, muss ich bis zum nächsten Fenster warten.
  • Beste Abtauchzeit in den Schlaf zwischen 22 – 23:30 Uhr.
  • Wer zu wenige oder zu kurze Tiefschlafphasen hat, kann sieben oder auch zehn Stunden schlafen – wird sich oft nicht erholt fühlen.
  • Im Tiefschlaf beginnt das große Aufräumen im Körper – alles was uns wichtig und bedeutsam ist, wird ins Langzeitgedächtnis übertragen.
  • Wenn wir im Tiefschlaf sind, werden genügend Wachstumshormone (HGH) ausgeschüttet -> heißt: Mikroverletzungen an Muskulatur und Knochen werden repariert, Haar-und Hautzellen bilden sich neu, Wundheilung verstärkt, Fettstoffwechsel wird angekurbelt.
  • Ein Schlafzyklus: zwischen 70 und 110 Minuten, in denen die vier verschiedenen Schlafstadien durchlaufen werden ( REM – Phase, Leichtschlaf, Schlaf, Tiefschlaf).
  • Bei den meisten Menschen ist der Anteil des Tiefschlafs in den ersten drei Stunden der Nachtruhe und vor drei Uhr morgens vergleichsweise relativ hoch – und nimmt dann gegen Ende des Schlafs ab.
  • Tiefschlaf sollte 2-3h der Gesamtschlafdauer ausmachen.
  • Wenn wir wissen, wann wir aufstehen müssen, wird in der letzten Schlafphase verstärkt das Wachhormon Cortisol ausgeschüttet (wirkt wie ein biologischer Wecker.

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Tipps für guten Schlaf

  • Feste Aufsteh- und ins Bettgehzeiten
  • Vor dem Schlafen Entspannung (TV aus, Handy weg, Hörbücher hören, Entspannungstechniken, Meditation)
  • Alkohol = Tiefschlafkiller – fördert Weckreaktionen in der Nacht
  • Sechs Stunden vor dem Schlafen am besten keinen Kaffee mehr
  • Auf Mittagsschlaf verzichten – stört unseren Schlafrhythmus
  • Grübeln vermeiden, an schöne Dinge denken
  • Wenn ich merke, ich kann nicht wieder einschlafen, aufstehen und wenn ich merke, die Grübeleien hören auf, wieder ins Bett
  • Proteine unterstützen einen guten Schlaf (Fisch, Datteln, Mangold, Bananen, Mangold, Spinat oder Grünkohl – enthalten schlafförderndes Tryptophan
  • Betthupferl: eine Handvoll Nüsschen
  • So wie ich meinen Tag lebe, so wird auch die Nacht
  • Und: auf eine schlechte Nacht, folgt auch meist wieder eine gute Nacht

Mythen

Mythos 1: Der Schlaf vor Mitternacht ist der gesündeste

Falsch! Was allerdings stimmt: In den ersten Stunden der Nachtruhe schlafen wir am tiefsten – und dieser Schlaf ist zudem besonders erholsam. Dabei ist es jedoch egal, ob jemand um 22 Uhr ins Bett geht oder erst deutlich danach.

Mythos 2: Ein schweres Abendessen stört den Schlaf

Stimmt! Fleisch, viel Fett, Salat und alles, was bläht, erschweren die Verdauung und verhindern so einen ruhigen Schlaf. Also am besten etwas früher zu Abend essen und dem Körper genug Zeit zur Verdauung geben, bis es dann ins Bettchen geht.

Mythos 3: Bei Vollmond schlafen wir schlechter

Stimmt nicht. Zwar gibt es einige Menschen die angeblich in Vollmond-Nächten minimal schlechter und weniger schlafen als sonst. Einen Beleg dafür, dass Mondphasen und Schlafqualität zusammenhängen, haben Forscher bis jetzt jedoch nicht erbracht.

Mythos 4: Acht Stunden sollten mann wenigstens schlafen

Stimmt nicht. Die Dauer der idealen Nachtruhe ist individuell extrem verschieden. Zwei Prozent der Deutschen genügen fünf Stunden Schlaf, andere brauchen neun, um fitt in den Tag zu starten. Das Minimum liegt Schlafforschern zufolge bei vier Stunden – der Großteil von uns benötigen etwa siebeneinhalb.

Mythos 5: In der Nacht von Sonntag auf Montag schlafen wir am schlechtesten

Stimmt. Weil wir am Wochenende abends lange wachbleiben und dann meistens auch ausschlafen. Dadurch bringen wir unsere innere Uhr durcheinander, wodurch uns das Einschlafen am Sonntagabend schwerer fällt. Tipp: Auch am Wochenende den normalen Schlafrhythmus beibehalten.

Mythos 6: Je älter wir sind, desto weniger schlafen wir

Stimmt nicht. Zwar schlafen 70-Jährige nachts durchschnittlich ein bis zwei Stunden weniger. Dafür halten sie häufiger einen ausgedehnten Mittagsschlaf – und kommen somit auf eine ähnliche Schlafdauer wie Jüngere Menschen.

Mythos 7: Ein Glas Rotwein am Abend lässt uns besser schlafen

Stimmt nicht. Zwar kann ein Absacker helfen, besser einzuschlafen. Die Qualität der Nachtruhe leidet jedoch und der Alkohol sorgt dafür, dass wir häufiger wach werden. 

Mythos 8: Intensiver Sport am Abend stört das Einschlafen

Stimmt. Wer abends intensiv Sport treibt, sollte ein geduldiger Schäfchenzähler sein: Denn wenn wir uns bewegen, schüttet der Körper Hormone aus, die uns auf „wach“ polen. Absolute Schlafkiller sind zudem intensive Trainingseinheiten im Fitnessstudio: Hier bringt das helle Kunstlicht unseren Körper zusätzlich durcheinander.

Mythos 9: Das Handy auf dem Nachttisch stört den Schlaf

Falsch! Es gibt bislang keine Untersuchung, die belegt, dass Handys die Schlafqualität mindern.

Mythos 10: Bei geöffnetem Fenster schlafen wir am besten

Stimmt! Denn ein konstanter Nachschub an Sauerstoff unterstützt einen ruhigen Schlaf. Solange man nicht von etwaigen Störgeräuschen geweckt wird.

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