Schlafen - aber richtig

Wir sprechen mit Prof. Dr. Michael Schredl vom Zentralinstitut für Seelische Gesundheit in Mannheim. Er ist Schlafforscher und kennt sich dementsprechend mit dem Thema Schlafen aus.

Gesunder Schlaf ist wichtig! Was, wenn wir aber schlecht einschlafen können oder nachts aufwachen und uns wälzen? Diese Fragen klären wir mit dem Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums der Charité – Prof. Dr. Ingo Fietze.

• 60 Stunden können wir ohne Schlaf auskommen, bevor es gesundheitlich bedenklich wird
• Der Weltrekord kommt von dem Briten Tony Wright: er war 266 Stunden am Stück wach (= 11 Tage)
• 17 Stunden ohne Schlaf sind wie 0,5 Promille
• 3000 Stunden des Jahres verbringen wir im Bett
• Pro Nacht durchlaufen wir 4 bis 5 Schlafzyklen. Einer dauert 90 Minuten
• Schnarchen kann bis zu 95 Dezibel laut sein. Das ist so laut wie ein Presslufthammer
• Pro Nacht wachen wir ca. 28 Mal auf
• Bis wir einschlafen dauert es durchschnittlich 7 Minuten
• Pro Nacht wechseln wir ca. 20 Mal die Schlafposition
• Im Schlaf verbrauchen wir 60 Kalorien pro Stunde
• Der Durchschnittsdeutsche schläft um 23:04 Uhr ein und wacht um 6:18 Uhr auf
• Am liebsten schlafen wir Deutschen im Pyjama, danach das T-Shirt, das Nachthemd und dann der Slip; nur 5% schlafen nackt
• Rund 50% greifen zum Buch und Lesen, wenn sie nicht einschlafen können; 5% zählen Schäfchen
• Wir verlieren pro Nacht einen halben Liter Wasser
• Frauen schlafen besser allein, Männer nicht
• Schlaf hilft dabei, Gelerntes besser zu behalten
• Angeblich essen wir in unserem Leben während des Schlafens 10 Spinnen und 70 Insekten (das ist aber großer Quatsch – DAS STIMMT ABSOLUT NICHT!)
• Schlafpositionen: Seitenschläfer sind angeblich leicht verletzbar; seitlich mit angezogenen Knien bedeutet guter Menschenverstand; Rückenschläfer sollen sehr selbstbewusst sein; Bauchschläfer gelten als ordentlich und korrekt
• Der Hauptgrund für Schlafmangel ist das Internet
• 2 Uhr nachts und 14 Uhr am Nachmittag sind wir am müdesten
• Vorschlafen funktioniert nicht, nach schlafen aber schon

• Stress, etwa bei der Arbeit oder im Privatleben
• Koffein, Alkohol oder Drogen
• körperliche oder seelische Krankheiten, wie Schmerzen, Schlaganfall, Depression oder Demenz Medikamente, wie bestimmte Antibiotika, Blutdruck- oder Asthmamittel
• Schichtarbeit
• Persönlichkeitseigenschaften, wie Perfektionismus
• erbliche Veranlagung Nächtliches Grübeln oder Schlafgewohnheiten, wie ein Mittagsschlaf

• Nach dem Mittagessen sollten Sie Getränke mit Koffein nicht mehr trinken, wie Kaffee, schwarzen Tee oder Cola.
• Trinken Sie vor dem Zubettgehen nur wenig oder gar keinen Alkohol. Ein „Schlummertrunk“ oder „Feierabendbier“ sind keine guten Schlafmittel
• Wählen Sie abends möglichst leichte Mahlzeiten
• Versuchen Sie, regelmäßig körperlich aktiv zu sein
• Lassen Sie den Tag entspannt ausklingen. Verzichten Sie vor dem Zubettgehen auf geistig oder körperlich anstrengende Tätigkeiten
• Finden Sie Ihr persönliches Einschlafritual und schaffen Sie eine angenehme Schlafumgebung
• Schauen Sie nicht auf die Uhr, wenn Sie nicht einschlafen können oder nachts wach geworden sind.
• Das folgende Vorgehen kann gegen das nächtliche Gedankenkarussell und schlafstörende Verhaltensweisen helfen. Der Fachbegriff ist Stimuluskontrolle:
• Legen Sie sich abends nur ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind. Wichtig: Das Bett ist nur zum Schlafen oder zum Sex da.
• Falls Sie nicht einschlafen können, stehen Sie nach 15 Minuten wieder auf und verlassen Sie das Schlafzimmer. Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie schläfrig sind. Diese Vorgehensweise können Sie gegebenenfalls wiederholen.
• Stehen Sie morgens immer zur selben Zeit auf
• kurzer Abendspaziergang: Bewegung macht müde und hilft durchzuschlafen. Auf schweißtreibenden Sport sollten sie aber kurz vor dem Schlafengehen verzichten – er regt den Körper eher an.
• Badewanne: Nach einem warmen Bad sinkt die Temperatur des Körpers leicht ab und steigert so die Müdigkeit. Legen Sie sich für diesen Effekt ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen ins rund 40 Grad warme Wasser. Badezusätze mit Melisse, Lavendel oder Baldrian können den Effekt zusätzlich unterstützen.
• heißer Tee oder Milch: Eine Tasse heißer Kräutertee mit Melisse, Baldrian oder Hopfen hilft beim Einschlafen. Wer gerne in schönen Kindheitserinnerungen schwelgen möchte, trinkt heiße Milch mit Honig.
• Kräuterkissen: Der Duft von Baldrian, Hopfen, Lavendel oder Melisse wirkt beruhigend.
• Entspannungstechniken: Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training besänftigen den Geist und entspannen den Körper. Damit helfen beide Techniken, besser ein- und durchschlafen zu können.

• keine koffeinhaltigen Getränke (Kaffee, schwarzer Tee, Cola) ab dem frühen Nachmittag
• Verzicht auf Alkohol, erst recht als vermeintliches Schlafmittel
• Verzicht auf Appetitzügler
• keine schweren Mahlzeiten am Abend
• kein Mittagsschlaf bei vorliegenden Schlafstörungen
• Fernseher mindesten 30 Minuten vor dem Schlafengehen ausschalten
• kurz vor dem Schlafen nicht mehr rauchen
• Zubettgehen erst bei wirklicher Müdigkeit
• nachts nicht auf die Uhr schauen
• kein helles Licht, kein Essen oder Rauchen während der Nacht
• Aufstehen jeden Tag zur möglichst gleichen Zeit
• regelmäßige Bewegung oder Sport
• angenehme Atmosphäre im Schlafzimmer
• kein Smartphone und Tablet im und am Bett
• das Bett nur zum Schlafen und für Sex benutzen
• Schlaftabletten nur nach Absprache mit einem Arzt und nie zusammen mit Alkohol einnehmen