Stimmt das? Ernährungs- und Getränkemythen auf dem Prüfstand

Ernährungsmythen, Ernährungsregeln, Ernährungsweisheiten: Jeder kennt mindestens ein paar davon, denn ihre Verbreitung und Vielfalt ist enorm. Dadurch beeinflussen sie unsere Ess- und Trinkgewohnheiten oft mehr, als wir glauben. Das Problem an der Sache ist, dass viele dieser gängigen Überzeugungen höchstens Halbwahrheiten sind, teils sogar völlig falsch. Entweder schon immer oder weil die Forschung inzwischen neue Erkenntnisse gewonnen hat. Wir haben deshalb einen genauen Blick in Teller, Gläser und Töpfe gewagt und dabei einige Mythen entzaubert.

Ernährungsmythos 1: Kohlehydrate machen dick

Unter den drei Grundnährstoffen Fette, Eiweiße (Protein) und Kohlehydrate (engl. carbs) haben letztere seit einigen Jahren einen besonders schlechten Stand. Ähnlich, wie man in früheren Jahren davon ausging, „Fett macht fett“ (siehe nächster Mythos), glauben heute viele, Kohlehydrate würden sich sofort als Fettreserve am Körper niederschlagen. Entsprechend erfolgreich sind Low-Carb-Diäten.

Ganz so simpel ist es aber nicht. Wie bei den Fetten gibt es nicht „die Kohlehydrate“. Vielmehr handelt es sich um eine Gruppe, in der sich zahlreiche Kohlehydrat-Arten aus unterschiedlich langen Ketten von Zucker-Bausteine befinden. Fachleute trennen diese in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker auf.

Doch machen alle Kohlehydrate dick? Nein. Der Grund liegt in der stark unterschiedlichen Verstoffwechselung und Wirkung der jeweiligen Zucker-Arten. Grob gesagt: Kohlehydrate sind nur dann Gewichts-Treiber, wenn sie in übermäßigen Mengen und ohne Ausgleich durch Proteine und Ballaststoffe konsumiert werden.

Davon abgeleitet gilt: 
Je mehr Energie der Körper benötigt, je langkettiger die Zucker-Bausteine und je ausgewogener man sich ernährt, desto weniger problematisch werden selbst größere Kohlehydrat-Mengen.

Ernährungsmythos 2: Fett ist immer ungesund

Rund um das Thema Fett ist die Wissenschaft so umtriebig, dass sich deren Erkenntnisse gleich mehrfach fundamental gewandelt haben. Es ist daher leicht, dem Mythos aufzusitzen, wenn man nicht andauernd der Fachwelt folgt.

Stand 2025 ist die Sachlage besonders komplex. Denn nicht einmal die gesättigten Fettsäuren gelten derzeit als generell ungesund – das war bis vor wenigen Jahren völlig anders. Wirklich einheitlich sind aktuell nur zwei Tatsachen:

1. Der tägliche Fettkonsum sollte 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht nicht überschreiten. Als oberste Grenze werden 80 Gramm empfohlen – selbst wenn man mehr wiegt. 
2. Transfette sind die bei Weitem problematischsten Fette. Leider sind sie für Verbraucher nicht leicht auf den Zutatenlisten zu erkennen, da oftmals durch diverse Begriffe geschönt oder „getarnt“. 

Ernährungsmythos 3: Hamburger sind grundsätzlich ungesund

Nur wenige andere Speisen stehen derartig klischeehaft für ungesundes Essen wie ein Hamburger. Gleichzeitig handelt es sich um einen der größten Welterfolge überhaupt. Kaum ein Land hat den Burger in den vergangenen Jahrzehnten nicht in seine Speisepläne integriert, oft angepasst an lokale Geschmäcker.

Aber dass Hamburger generell ungesund seien, lässt sich bei genauerer Betrachtung nicht halten. Vielmehr resultiert der Mythos daraus, dass sie besonders oft als klassisches Fast Food hergestellt und verkauft werden. 
Entblättert man einen Burger jedoch, dann werden folgende Dinge offensichtlich:

1. In vielen Varianten ist ein Hamburger nichts anderes als eine vollwertige Mahlzeit, die bloß zwischen zwei Brötchenhälften handlich zusammengefasst wurde.
2. Es gibt keine allgemeingültige Definition, was ein Burger beinhalten darf und welche Qualität die Zutaten haben müssen.

Das bedeutet: Ein Burger mit Vollkorn-Buns, hochwertigem Fleisch oder veganem Bratling, Saucen mit geringem Zuckeranteil und einer ordentlichen Ladung Salat, Tomaten, Zwiebeln, Gurken ist nicht ungesünder als eine vergleichbare Mahlzeit aus Einzelzutaten. Im genannten Beispiel dürfte man sogar ohne Übertreibung von einer wertigen, ausgewogenen Speise sprechen.

Wie ungesund ein Hamburger ist, hängt daher vollständig von Aufbau und Zutatenqualität ab. Dadurch kann das vielgescholtene Gericht eine fettarme, eiweißreiche Vitaminbombe sein, die jeden Ernährungsexperten zufriedenstellt.

Ernährungsmythos 4: Üppig frühstücken ist wichtig

Viele dürften diesen Grundsatz kennen: Wer auf seine Ernährung achtet, soll morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler essen. Dementsprechend sollte es am Frühstückstisch möglichst üppig zugehen.

Werfen wir einen Blick auf wichtige Frühstücksfakten:

• Durch den Schlaf hat der Körper morgens ein mehrstündiges Energie- und Nährstoffdefizit aufzuholen. Bei den meisten Personen ist die Nacht die längste Fastenphase eines 24-stündigen Zeitraumes.
• Insbesondere, wenn der Wecker den Schlaf unnatürlich früh unterbrochen hat, benötigt auch der Appetit bei vielen Menschen eine gewisse Zeit, um in die Gänge zu kommen. Das ist der Hauptgrund, warum viele morgens (noch) nicht hungrig sind.
• Ein üppiges Frühstück ist kein Garant dafür, sich bei den weiteren Mahlzeiten zurückzuhalten und es dadurch auf eine kontrollierte kalorische Gesamt-Aufnahme zu bringen.

Doch was bedeutet das? Es bedeutet vor allem, dass der Mythos nicht stimmt. Wahr ist zwar die Notwendigkeit, seinem Körper nach vielen Fastenstunden seit dem Abendessen zeitnah Nährstoffe zuzuführen, um leistungsfähig zu sein. Das kann jedoch ebenso durch eine gezielte Auswahl der Zutaten erfolgen. Ein Frühstück muss keinesfalls üppig bzw. massereich sein. Außerdem ist es – wie immer – wichtig, auf den eigenen Hunger zu hören, sich also nicht zum Frühstücken zu zwingen.

Ein protein- und ballaststoffreiches Frühstück ist deshalb der beste Mittelweg. Eine möglichst langanhaltende Sättigung ist dabei wichtiger als ein hoher Füllungsgrad des Magens. Und wer gleich nach dem Aufstehen einfach noch keinen Appetit hat, der darf diese Mahlzeit durchaus etwas später zu sich nehmen, ohne Negatives befürchten zu müssen.

Ernährungsmythos 5: Abends essen sorgt für Übergewicht

Morgens viel essen zu müssen, ist ein Mythos. Doch wie verhält es sich mit der verbreiteten Ansicht über das Abendessen? So viel sei verraten: Es ist ebenfalls weit weniger eindeutig als viele annehmen.

Denn was für Übergewicht sorgt, ist eine gegenüber dem Energieverbrauch dauerhaft überhöhte Kalorienzufuhr. Bedeutet, wer es den ganzen Tag übertreibt, der nimmt selbst dann zu, wenn er das Abendessen weglässt.

Umgekehrt weiß die heutige Forschung, dass es beim Abendessen stark auf die Details ankommt. 
Grob gilt: Je später man isst, desto träger reagieren Sättigungsgefühl und Energieverbrauch. 
Das bedeutet nicht, dass abendliches Essen generell dick macht, aber es kann zumindest das Risiko steigern im Vergleich mit einer etwas früher eingenommenen Mahlzeit.

Ernährungsmythos 6: Zitrusfrüchte sind die besten Vitamin-C-Lieferanten

Vitamin C ist ein wahres „Allzweck-Vitamin“, das für zahlreiche Prozesse lebensnotwendig ist. Und angeblich gibt es keine Lebensmittelgruppe, die so viel davon enthält wie die Zitrusfrüchte.

Einmal mehr handelt es sich jedoch bei genauer Betrachtung nur um einen Mythos. Der hohe Vitamin-C-Gehalt von Zitrusfrüchten stimmt zwar. Aber auch ohne zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, gibt es Möglichkeiten, seinem Körper mehr von dem Vitamin zuzuführen. Vergleichen wir dazu typische Mengen:

Hinweis: Sofern nicht anders angegeben, beziehen sich die Vitamin-C-Mengen auf ein Exemplar mittlerer Größe

• Zitrone: 45 mg
• Orange: 80 mg
• Mandarine: 25 mg
• Brokkoli (100 g): 100 mg
• rote Paprika: 125 mg
• Guave: 125 mg
• Blumenkohl: 130 mg
• Johannisbeeren (100 g): 180 mg

Zitrusfrüchte sind also definitiv nicht die größten Vitamin-C-Bomben. Allerdings ist die gesamte Diskussion etwas unrealistisch. Die empfohlene Tagesdosis für das Vitamin beträgt 100 Milligramm bei gesunden Erwachsenen. Alles, was über den Bedarf des Körpers hinausgeht, wird schon nach wenigen Stunden über den Urin ausgeschieden. Der Körper kann den Überschuss nicht speichern. Ein „Boosten“ mit Vitamin C ist daher nicht möglich. 

Ernährungsmythos 7: Light-Produkte sind gesünder

Ob Softdrink oder Schmelzkäse: Kaum ein Lebensmittel ist heute nicht auch in einer Light-Variante erhältlich. Praktisch alle davon implizieren zumindest, die weniger kalorienreiche oder anderweitig gesündere Alternative zu sein.

In der großen Masse handelt es sich dabei jedoch bloß um einen weiteren Mythos. Klar, wo Zucker gegen andere Süßungsmittel ersetzt wurde, fällt dieser problematische Energielieferant weg. Das bedeutet jedoch keineswegs, das Lebensmittel hätte deshalb automatisch weniger Kalorien oder sei besser.

Denn „Light“ ist kein gesetzlich geregeltes Attribut. Hersteller können es deshalb sehr frei verwenden. Manche dieser Produkte können durch Zuckerersatzstoffe stark appetitanregend wirken. Andere gehen sogar so weit, Fette zu reduzieren, im Gegenzug aber den Zuckergehalt zu erhöhen – oder den anderweitig bedenklicher Geschmacksverstärker.

Vor dem Griff zu Light-Produkten sollten Verbraucher daher wie folgt vorgehen:

1. Um eine Light-Alternative zu bewerten, muss ein 1:1-Vergleich der Zutaten (und Auswirkungen) mit dem regulären Produkt erfolgen.
2. Insbesondere, was Diäten anbelangt, sehen viele Ernährungsexperten Light-Produkte generell kritisch. Denn zu häufig wird dabei nur ein problematisch Inhaltsstoff gegen einen anderen ersetzt.

Wer sich allgemein ausgewogen und bewusst ernährt, kann deshalb ganz auf Light-Produkte verzichten – weil es in dem Fall kaum etwas ausmacht, ab und zu das weniger gesunde Original zu konsumieren.

Ernährungsmythos 8: Smoothies sind genau so gut wie feste Früchte

Mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse täglich empfehlen Profis. Bloß ist das für den Alltag vieler Menschen leichter gesagt als getan. Nicht nur erzwingen die frischen Köstlichkeiten häufiges Einkaufen, sondern die Zubereitung kann auch ziemlich zeitaufwendig sein.

Smoothies erscheinen deshalb wie die perfekte Lösung: Alles Gute von Obst und Gemüse, ordentlich püriert und so leicht zu konsumieren wie ein Shake. Die ideale Darreichungsform für einen stressigen Alltag.

Leider ist die Realität nicht so simpel. Denn ob ein Smoothie wirklich genauso gut ist wie seine ursprünglichen Zutaten, hängt stark vom Herstellungsprozess ab. Genauer: Viele Smoothies nutzen Saft zur Verdünnung. Das reduziert den Anteil von wertvollen Nähr- und Ballaststoffen. Teils kommen noch bedenkliche Zuckerzusätze hinzu.

Eine gleichwertige Alternative sind Smoothies nur dann, wenn durch den Herstellungsprozess nichts verlorengeht und keine ungesunden Bestandteile hinzugefügt werden. Das Gegenteil trifft auf die meisten industriell hergestellten Frucht- und Gemüsedrinks zu.

Getränkemythos 1: Ein Glas Wein am Tag ist gesund

Dieser erste Mythos aus dem Bereich Getränke zeigt ebenfalls sehr schön, wie schnell ein ursprünglich richtiger Ansatz durch neuere Forschungsergebnisse ins Falsche verkehrt werden kann.

Denn über Jahre hinweg vertrat ein Teil der Wissenschaft tatsächlich diese Ansicht, ein Glas Wein am Tag sei gesund. Genauer: Dass Wein die Risiken für Herzattacken, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes reduzieren könnte. Mittlerweile ist die Forschung jedoch weiter.

Konkret untersuchten Profis verstärkt die Auswirkungen des Alkoholgehalts. Im Zuge dessen wurde klar, dass das „harmlose“ Glas Wein ein sehr ambivalentes Getränk ist. Die positiven Eigenschaften des Rebensaftes werden durch die nachteiligen Wirkungen des Alkohols vollständig aufgehoben.

Mittlerweile vertritt unter anderem die WHO den Standpunkt, keine Menge von Alkohol sei unschädlich – egal, um welches Getränk es sich handelt. Demensprechend ist auch das tägliche Glas Wein nicht gesund. 

Getränkemythos 2: Je älter der Wein, desto besser ist er

Bei vielen alkoholischen Getränken besagt der Volksglaube, diese würden umso besser, je länger die Reifezeit dauert. Doch was bei einigen Spirituosen tatsächlich stimmt, ist bei Wein fast durch die Bank weg nur ein Mythos. Einige wenige Rotweinsorten können durch mehrere Jahrzehnte in Fass oder Flasche tatsächlich gewinnen. Die Mehrheit aller Weine (auch roter) ist jedoch auf einen Genuss in möglichst jungen Jahren hin optimiert. Selbst stark säurebetonte Vertreter, die etwas länger lagerfähig sind, sollten nach wenigen Jahren entkorkt und genossen werden.

Wer Wein unbedingt für Jahrzehnte im Keller lagern will, braucht entweder sehr spezielle Tropfen oder sogenannte gespritete Weine – mit Portwein und Sherry als bekannteste Vertreter.

Getränkemythos 3: Alkohol unterstützt die Verdauung

Ein weiterer großer Bekannter: Der „Magenbitter“ oder „Fettspalter“, der insbesondere nach einem üppigen, deftigen Essen dem Verdauungstrakt dabei helfen soll, mit der Menge an Köstlichkeiten zurechtzukommen. Garantiert gibt es an jedem Gästetisch wenigstens einen, der auf das Prinzip schwört und vielleicht sogar nur einen ganz bestimmten Schnaps dafür gelten lässt.

Was stimmt, sind jedoch lediglich zwei Dinge:

1. Vor allem hochprozentiger Alkohol kann im Kopf das Gefühl entstehen lassen, dass der Magen es leichter hat. Das liegt jedoch einzig daran, dass der Alkohol die (Bauch-)Muskulatur entspannt. In der Praxis gaukelt er deshalb dem Gehirn nur vor, die Verdauung funktioniere nun leichter, wohingegen in Wirklichkeit bloß der Magen nicht mehr so zieht.
2. Bei Kräuterschnäpsen können die enthaltenen Bitterstoffe eine verstärkte Ausschüttung von Verdauungssekreten anregen. Diese können in der Tat die Verarbeitung der Speisebestandteile beschleunigen. Aber: Da der Alkohol die Verdauungstätigkeit bremst (der Körper baut ihn priorisiert zulasten anderer Lebensmittel ab), heben sich Vor- und Nachteile bei den meisten Drinks gegenseitig auf.

Es bleibt also lediglich das Gefühl eines weniger spannenden Magens. Wer seiner Verdauung wirklich etwas Gutes tun will, sollte besser zu einer Tasse Kaffee, einem Kümmel-Tee oder einem alkoholfreien Bitterkräuter-Extrakt greifen – oder sich zu einem Spaziergang aufraffen. Denn Bewegung bringt auch den Verdauungstrakt in Schwung und hilft dadurch dabei, die Mahlzeiten besser zu verarbeiten.

Getränkemythos 4: Kaffee entwässert den Körper

Kaffee enthält Koffein. Diesem Wirkstoff wurde über lange Zeit eine entwässernde Wirkung zugeschrieben. Bedeutet, er regt den Körper zu einer übermäßigen Flüssigkeitsausscheidung an. Das kann wiederum den Elektrolythaushalt des Körpers nachteilig beeinträchtigen.

Dieser Mythos konnte sich sehr lange auch in der Wissenschafts-Community halten. Der Grund dafür ist eine etwas fehlinterpretierte Wirkung von Kaffee und Koffein.

• Richtig: Kaffee kann kurzzeitig eine harntreibende Wirkung entfalten. Man muss nach seinem Genuss also tendenziell früher zur Toilette als bei anderen Getränken.
• Falsch: In der Gesamtbetrachtung führt Kaffee nicht zu einer übermäßigen Flüssigkeitsausscheidung. Eine Tasse Kaffee wird binnen 24 Stunden zu maximal 84 Prozent ausgeschieden; die gleiche Menge Wasser zu höchstens 81 Prozent. Die Unterschiede sind weitgehend vernachlässigbar.

Wohl müssen regelmäßige Kaffeetrinker nach dem Genuss schneller Wasser lassen. Auf einen Tag bezogen verlieren sie dabei jedoch nicht mehr Flüssigkeit als die Konsumenten gleicher Mengen anderer Getränke.

Getränkemythos 5: Säfte sind besser als Softdrinks

Die meisten Menschen wissen, dass Limonade, Cola, Energydrinks und ähnliche Getränke mit zu den ungesündesten Lebensmitteln überhaupt gehören – in denen mitunter nicht einmal Spurenelemente weitgehend naturbelassener Zutaten enthalten sind. Im Umkehrschluss glauben viele, Säfte seien deshalb eine grundsätzlich bessere Wahl. Denn bei ihnen ist wenigstens garantiert, dass sich darin eine Mindestmenge Fruchtsaft befindet.

Allein von dieser Warte aus betrachtet, handelt es sich daher um keinen Mythos. Wer daraus allerdings den Schluss ziehen möchte, Säfte seien generell gesünder oder gar gesunde Lebensmittel, der sollte sehr vorsichtig sein.

• Selbst Direktsaft, also solcher, der ausschließlich aus dem ausgepressten flüssigen Fruchtinhalt besteht, enthält Fruchtzucker. Der wiederum ist ein Einfachzucker und deshalb kritisch zu betrachten, wie bereits bei den Kohlehydraten erläutert wurde.
• Fruchtnektar und Fruchtsaftgetränke enthalten weniger Saft. Der Flüssigkeitsmangel wird durch Wasser ausgeglichen – das reduziert die wertvollen Saft-Inhaltsstoffe. Noch schlimmer wird es, weil in beiden Getränkearten teils enorme Mengen Zucker zugesetzt werden.

In geringen Mengen kann ein pur oder verdünnt genossener Direktsaft tatsächlich positive Effekte generieren. Diese resultieren vor allem aus den vielen Vitaminen im Saft. Dadurch kann ein hochwertiger Saft eine der geforderten fünf Obst- und Gemüseportionen täglich ersetzen.

Aber: In größeren Mengen werden die Vorteile immer geringer. Fruchtnektar und insbesondere Fruchtsaftgetränke sind von ihrem gesamten Aufbau her nicht sonderlich weit von Softdrinks entfernt – und dadurch keinesfalls besser.

Getränkemythos 6: Bier kann eine Mahlzeit ersetzen

Der Volksmund weiß „3 (regional teils andere Zahlen) Bier sind auch eine Mahlzeit / ein Schnitzel / ein belegtes Brötchen.“. Der Tenor lauter also immer, Bier sei in der Lage, eine Mahlzeit zu ersetzen – auch noch weitgehend problemlos.

Es mag heute vielleicht bei manchen Personen trendig sein, flüssige Mahlzeiten zu konsumieren. Darauf deuten die Erfolge einiger Spezialanbieter solcher „Meals ready to drink“ hin. Allerdings sei deutlich unterstrichen, dass Bier kein adäquater Ersatz für Mahlzeiten ist. Das gilt selbst für alkoholfreies Bier.

1. Nährstofflich betrachtet ist Bier, bis auf einige B-Vitamine, kein wirklich guter Lieferant. Durch den hohen Stärkeanteil sind zudem viele Kohlehydrate enthalten. Entsprechend kalorienreich sind die meisten Biersorten.
2. Da das Bier wasserflüssig ist, wandert es sehr schnell durch den Magen. Selbst große Mengen bedeuten daher keine langanhaltende Sättigung. 
3. Alkoholisches Bier sorgt durch einen komplexen Mechanismus im Gehirn für Appetitanreize.

Im Klartext: Bier hat zu viele Kalorien bei zu wenig anderen Nährstoffen. Es hält im Magen nicht lange vor und triggert durch den Alkohol obendrein zusätzlichen Appetit, mitunter sogar Heißhunger. Alles keine Merkmale einer tauglichen Mahlzeit – auch nicht als Ersatz für eine reguläre Speise.